《这一生的幸福计划》:如何在日常生活中增加「心流」体验?

浏览量:888 时间:2020-06-11阅读:156点赞:578

如何增加心流体验

我是在1990年读研究所第二年时发现心流的概念。那时我的挚友兼室友在念国际关係硕士班,我记得我在读契克森米哈赖的经典着作时,有一天她问我为什幺对一本有关于月经(menstrual flow,译注:该经典着作的英文书名为Flow)的书如此沉迷。不用说,契克森米哈赖的《快乐,从心开始》(Flow)为我开启了一个flow这个字有完全不同意义的世界,一个有许许多多可能性和机会的世界。想要增加心流体验,需要将你的身心能力发挥到极限,努力做到某件困难、新奇或有价值的事,在过程中的每一刻(更确切地说是人生本身)发现酬赏。从下列的建议里至少挑选出一个,然后在每天的生活中实践它。

控制注意力

要在日常生活中增加心流体验的频率,延长体验心流的时间,你需要能完全地投入其中。不论那是在写信、代表客户打电话、玩糖果乐园桌上游戏(Candy Land)、打一场高尔夫球、求职、家庭生活和休闲活动时运用到你的技巧与专业。

到底该如何达到这样的状态?祕诀是注意力。心理学之父威廉.詹姆斯(William James,也是亨利.詹姆斯的哥哥)曾经写道:「我的体验来自我认为该注意的事。」这是一个革命性的想法。你所关心与注意的就成为你的体验,然后层层叠叠累积成为你的人生。

你所能运用的注意力资源就只有这幺多,所以如何运用、选择在哪边投入注意力就很重要。我们必须全神贯注在眼前的任务才能进入心流的状态。当你聚精会神地做某件事时,你实际上就是将注意力投入到那件事(例如,绘画),而不是其他事情上(也就是,像去想「现在是几点钟?」、「晚餐要吃什幺好?」和「这一次没有像上一次那样顺利。」)。

要维持心流的状态也需要掌控你的注意力。假如挑战太容易,你会觉得无聊或不感兴趣,你的注意力就会飘移到其他地方;假如挑战太难,你会觉得紧张或有压力,你的注意力会转移到自身及你的极限,不再浑然忘我。你的目标是对你所注意的事取得控制权,就某种意义来说,是时时刻刻去控制你的意识内容。控制你的意识意味着控制你的体验之品质。虽然这可能很困难或甚至让人难受,但长期而言,它能给予我们掌控感与决定生命内涵的参与感。就跟

这章节其他的策略一样,你需要努力和创意来执行这个策略。

採用新观念

快乐的人能够享受生活,即使是在物质缺乏、许多目标都没有达成的时候。他们是怎幺办到的?他们採用下列观念来作为準则:

    对新的和不同的体验保持开放的态度(煮十人份的菜、参加垒球队、健行到比较远的地方、学打壁球)。活到老学到老,可以学如何烤肉、西班牙文、编织、二战历史、维持友谊更有效的方式、新的单字游戏等等。

试着去模仿幼儿每天全神贯注学习美妙新事物(走路、跳跃、拼图、生字),或第一次了解事物如何运作(交通系统、眼睛、学校、信件)的模样。小孩能自然地产生心流状态,但是你可能必须下点功夫才行。

了解什幺能产生心流体验

在一个研究中,研究人员给参加研究的劳工们呼叫器,让他们随身携带。呼叫器事先已经设定间隔多久时间就会响起。每当呼叫器一响,受测者就必须想一下当下的行为,并填写几个量表,以表达他们有多专注,是否想要继续做现在正在做的事,他们感觉有多快乐、多强大和多有创造力。

耐人寻味的是,虽然或许不令人意外,研究发现,在工作时(相较于在家或休闲时)受测者会花更加多的时间在挑战高、需要高度技巧的情况(也就是促进心流的情况),花比较少的时间在不太需要技巧、缺乏挑战的情况。更确切地说,他们在工作时倾向体验到有能力和自信的感觉,但在家则是漠然置之。然而,当询问他们宁可做什幺时,这些受测者一致表示在工作时宁愿做其他事情,在休闲时则比较喜欢继续做正在做的事情。

在这研究中的劳工清楚地显示,他们对工作和休闲的看法(例如前者是被迫要做的职责,后者是自己所选的活动,也因此比较可贵),与在工作时刻有更强烈正面体验的实际经验脱节。同样地,许多人甚至可能不清楚自己什幺时候体验到心流。因此,运用这策略的第一步是,找出确定会让你体验到心流的确切时刻和活动,然后增加这些时刻和活动。

改造日常事务

即使看起来无聊和乏味的活动,比如等公车、听无趣的报告、刷牙或用吸尘器打扫,也能转变得更加有意义和刺激。你所需要做的是,创造有明确目标和规则的小型心流活动。例如,在脑中解谜、画漫画人物、用喜爱的歌之旋律打拍子,或是写有趣的打油诗。所以,当你坐在医院的候诊室时,你的目标可能是画一个複杂的设计,规则可能是所有的线条必须对称。

在德国出生的菲利普告诉我,他在交通拥挤时开车的小型心流策略:

菲利普想出一个相当特殊和精妙的小型心流活动。不管你的小型心流活动是独特的或一般的,都无关紧要,只要它有点挑战性、有趣,能在日常生活中产生更加丰富的体验,减少无趣和压力,就可以了。

在谈话过程中的心流体验

取决于你的工作和生活型态,你的每一天可能有很大部分是在跟其他人谈话。当你在跟别人说话时,你会体验到心流吗?你是否常常对谈话很感兴趣,以致于你几乎觉得自己进入了一个不同的现实世界,而没有注意到时间的流逝和周遭的景象与声音?假如答案是否定的,实行底下设计来促进谈话过程之心流体验的练习,可能对你有益。

在下一次的两人交谈(不论是透过电话或面对面)中,尽可能地全神贯注在对方所说的内容,以及你对他所说的话之反应。不要急着回话,宁可让对方有时间去阐述他的想法,并且追问一些简短的问题,鼓励对方说得更多些。(例如「然后发生了什幺事?」或「你为什幺会这样想呢?」)让这个过程更顺利的一个方法是,给自己订立一个更加深入了解对方的目标。他心中在想什幺?他现在感受到的是什幺情绪?你是否知道了一些之前不知道的有关对方的事?

假如你比较习惯说话而不是倾听,这个练习在一开始可能有点困难和麻烦,可能让你有自我意识而抑制了心流,但这个策略应该会渐渐地变得越来越容易。

聪明地休闲

许多人认为我们的自由或休闲时间是珍贵的,因为这样的时间太少,所以我们拿它来做一些真的很特别,或可以带给我们喜悦的事。真的吗?仔细想一下你一天当中没有任务在身,能够自由选择做什幺事的时段,你是不是在看电视?看娱乐杂誌?用手机聊天?发简讯?在你的休闲活动中,你真的有专注、用脑筋或运用到技巧的有多少百分比?假如这百分比很低,代表你不太可能在大多数休闲时间有心流体验。

当然,在漫长而有压力的一天后,打开电视看夜间新闻、重播的「欢乐单身派对」影集(Seinfeld)或ESPN体育频道,对你来说可能就如同置身天堂。我同意我们非常需要纾压时间;但是,请诚实地面对自己真的需要多久时间才能纾压,我敢打赌45分钟就足够了。在那之后,你不是在放鬆,而是无所事事地看电视,接着可能在几小时后从沙发爬起来,準备上床睡觉,然后纳闷晚上的时间都跑哪里去了,为什幺你的生活会这样呆板无聊。

聪明地工作

有一天晚餐前,我读幼稚园的小孩这样对我说:「我们正在玩工作。」她与三岁的弟弟玩得正开心。弟弟坐在他的邦尼儿童专用笔电前说:「我必须看一下我的电子邮件。」她则一边写字,一边认真地对着电话说:「我会很快地回你电话。」工作可以是有报酬的、令人满足的和有乐趣的──假如你够幸运的话,或者你让它变得如此。

一个对于全职工作者的有趣研究发现,人们倾向于将他们的工作看待成这三种之一:工作(job)、职业(career)、天职(calling)。那些把自己的工作看待成赚钱工作的人,基本上视它为必要之恶,係为达到目的的一种手段(需要工作来维持生计),而不是一种正面的东西或酬赏。因此,他们为了在不工作时花钱享乐而劳动。

相比之下,职业基本上是一份能获得晋升的赚钱工作。表示自己有职业的人可能不会将工作视为人生主要的正面部分,但他们有机会晋升或渴望晋升。他们投入更多的时间和精力在工作上,因为他们为自己所创造的机会,可能会带来更高的社会地位、权力和自尊等酬赏。

最后,那些将工作视为天职的人表示,他们享受工作,并发现他们所做的事能实现个人抱负和对社会有益。他们并不是为了钱或升迁而工作,而是因为他们想要工作,工作与他们未来的人生不可分割。

你可能会想知道,是否某些种类的工作比较有可能成为天职(相较于职业或工作)。这很可能是真的。艺术家、教师、科学家和神经外科医师相对地比较可能会享受他们的工作,认为他们的工作让世界变得更好。

然而,绝不是只有这些工作才能成为天职。更确切地说,研究人员发现人们非常擅长于改造他们的工作,并从中取得最大的承诺和意义。举例来说,有一个对一家医院28位清洁员工的访谈显示,他们中的某些人不喜欢清洁工作,感觉它只需要低阶技巧,只做被要求的最低限度工作;其他人则相反地将工作改变成更崇高、更重要的事。

后者将他们的工作描述为改善病人、访客和护士的日常生活。他们投身于许多的社会互动(例如,带访客参观、让病人变得开心),表示喜欢清洁工作,并且评断这工作是需要高度技巧的。这些医院清洁工在他们的工作发现心流也就不令人意外了。他们给自己提出挑战,例如,如何用最有效率的方式完成工作,或是如何让病人感觉更舒适,好帮助他们更快康复。他们给自己增加职责外的工作,比如重新布置墙上的画,或是带来外面的野花。他们将自己视为更大的整体之一部分,其工作不仅仅是拖地板和清空垃圾桶,而是改善人们生活系统的一部分。

从美髮师、工程师到电脑技术员、厨工,其他工作的人也被观察到将他们的工作改造,好获得最大的心流体验和意义。如何从新的观点中看待你的工作,并从中得益,这是值得仔细想想的。

追求超级心流体验

有时候透过沉浸在音乐中、与自然合而为一或讲电话讲到忘了时间,你可能体验到心流。在其他时候,你可能体验到更加宏大的东西。我要提出一个我称之为超级心流(superflow)的相关状态,此时你不只全神贯注、浑然忘我,还完全地超然物外。这曾发生在我身上,有一个星期六早上,当儿子在学怎幺算一种新的数学问题时,我和他一起做数学计算,我们都很兴奋、活力十足,感到时间好像暂停了,时间大概有一个小时,也或许是两小时。我不太清楚,因为这体验瞬息之间就突然出现了。

另一次我记得是跟同事在研讨会聊天的时候。我们坐在忙碌、拥挤、吵杂的吧台区,聊个不停,忘了参加发表会及会议,也没注意到任何经过的人。我很开心,在整个交谈的时间中,完全没有意识到周遭事物、担忧或其他想法。这两个经历都让我感到更快乐、更有创造力,变得更亲切。它们提升了我的归属感、活力和自信。无论何时,当你有可能达到大型心流的状态时,努力去实现它。

书籍介绍

《这一生的幸福计划(修订版):快乐也可以被管理,正向心理学权威让你生活更快乐的十二个提案》,久石文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠联合劝募。

作者:索妮亚.柳波莫斯基(Sonja Lyubomirsky)
译者:谢明宗

一个人快不快乐,有50%由基因决定,有10%因境遇而起,还有40%可以透过行为和想法增进我们的快乐!

加州大学正向心理学权威划时代的经典之作,以心理学的实证研究,提出十二个有效增进快乐的方案。即使你有忧郁基因,还是有40%的自主权,让自己快乐起来。

《天下杂誌》、《经理人月刊》、《今周刊》、《科学人杂誌》、《康健杂誌》报导

香港警务处为了提升警察的心理韧性和身心状态,大力推荐本书的快乐方案。

《这一生的幸福计划》:如何在日常生活中增加「心流」体验?

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